Những bài tập vận động đơn giản mà hiệu quả cho dân văn phòng

“Dân văn phòng” với đặc thù công việc đa phần thường ngồi làm việc một chỗ, ít di chuyển trong suốt khoảng 8 tiếng hoặc nhiều hơn thế một ngày. Điều này gây ảnh hưởng lớn đến các vấn đề về sức khỏe như: xương khớp, cột sống, bệnh tim, tiểu đường…. nghiêm trọng hơn là ung thư. Những bài tập cơ bản dưới đây giúp người làm văn phòng vừa có thể vận động để tránh mệt mỏi, đau nhức, bảo vệ sức khỏe vừa không tốn quá nhiều thời gian.

Các động tác cổ: 

Bạn chỉ cần ngồi yên tại ghế, cúi gập đầu theo trình tự: từ trước ra sau, sau đó quay sang trái, quay sang phải. Lặp lại từ 5 – 10 lần.

Lời khuyên cho bạn là với bài tập cổ cho dân văn phòng là bạn không nên xoay đầu liên tục, như vậy sẽ rất dễ dẫn đến nguy cơ gãy đốt sống cổ. Để bài tập này hiệu quả, thì cứ mỗi 2 tiếng bạn rời mắt khỏi màn hình, thả lỏng vai và tập động tác cổ, vừa cho mắt thư giãn, vừa tốt cho xương khớp cổ.

Bài tập với các ngón tay và thư giãn cơ tay:

Theo thiết kế thông thường, người sử dụng khi đánh máy sẽ hướng cổ tay vào trong, mu bàn tay gập uốn về phía lưng và nghiêng về phía trụ. Tư thế này lâu dần sẽ gây căng cơ, tuần hoàn máu kém, thậm chí ống cổ tay sẽ bị tăng áp lực, đè nén dây thần kinh dẫn đến đau, mỏi nhức cho cả cánh tay nói chung và cổ tay nói riêng.

Không những thế, việc lặp đi lặp lại một tư thế như đánh máy trong tốc độ quá nhanh sẽ dẫn đến cơ bắp và dây chằng bị chấn thương quá mức do nghỉ ngơi không đủ, khiến mô mềm bị chịu quá tải, khuỷu tay, cổ tay hoặc bàn tay của người sử dụng máy vi tính sẽ trở nên đau đớn và có các triệu chứng như sưng, cứng khớp, yếu và tê.

Bài tập sau đây sẽ giúp chúng ta thư giãn cơ tay và khớp xương ngón tay:

 Thư giãn cơ tay: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ hai tay ngang người với nắm tay ngửa, đặt ngang eo theo tư thế đứng tấn. Duỗi thẳng tay về phía trước, giữ vai thẳng và hai cánh tay song song với nhau. Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần khi rảnh rỗi giúp các cơ cánh tay và vai được vận động, bớt mỏi mệt.

Đồng thời nó cũng giúp máu lưu thông đến vai gáy tốt hơn.Bài tập với các ngón tay: duỗi thẳng và dang rộng các ngón tay. Giữ cho bàn tay thẳng hàng với khủy tay. Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây. Tiếp theo, gập đốt giữa và đốt cuối của các ngón tay, khủy tay vẫn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế này trong 15 giây. Sau đó thư giãn và thực hiện lại trong vài lần nữa.

Hay nếu thực sự quá bận rộn, bạn có thể chỉ cần dùng tay này nắn bóp các khớp tay kia một cách nhẹ nhàng để đôi bàn tay của bạn có thời gian thư giãn, máu huyết lưu thông, tránh tê cứng.

Bài tập hỗ trợ giảm nhức mỏi vai:

Đan chéo hai bàn tay vào nhau. Duỗi thẳng tay ra phía trước. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ tư thế này trong vòng 15-10 giây. Sau đó thư giãn và thực hiện vài lần nữa.

Xoay vai: ngồi thẳng lưng. Tay phải đặt lên đầu gối chân trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng với tới eo phải càng tốt. Xoay người nhẹ nhàng về phía bên trái, giữ vai trong tư thế này 5 – 10 giây. Đổi bên và làm tương tự. Động tác này giúp cân bằng và thư giãn cơ bắp ở vai và cổ.

Bài tập cho cột sống:

Việc chúng ta duy trì tư thế ngồi đánh máy lâu trước màn hình máy tính sẽ gây ra duỗi đốt sống lưng quá mức. Hơn thế nữa, khi chúng ta sử dụng laptop, do màn hình và bàn phím rất gần nhau, nên chúng ta thường phải nâng cánh tay và vai cao lên để có vị trí đánh máy thoải mái và nhanh nhất. Từ đó gây ra ảnh hưởng không nhỏ đến hệ thống cơ xương của mỗi người.

Bài tập cho cột sống rất đơn giản như sau:

Ngồi thẳng lưng, hai bàn tay đặt trên đùi, mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ. Trong lúc giữ nguyên vị trí tay và hông, nghiêng người về bên trái để cảm nhận trọng lực dồn về bên trái, nếu thấy cột sống căng nhẹ là làm đúng. Đổi bên và thực hiện 20 lần. Động tác Yoga này rất tốt cho xương sống và cổ của bạn. Tập luyện đều đặn giúp tăng tuần hoàn máu và giảm đau mỏi cổ và lưng.

Giảm việc tích tụ mỡ bụng bằng những động tác hiệu quả: 

Ngồi yên một tư thế trong nhiều giờ liền khiến cơ bụng của chúng ta bị trùng xuống, đây là vấn đề mà tất cả chị em phụ nữ làm việc văn phòng rất lo ngại. Nó không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn tác động xấu đến sức khỏe.

Động tác kép cho vai và eo:

Ngồi thẳng, hai tay chống hông. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách hít sâu, thóp bụng lại, vươn vai về phía trước trong vòng vài giây rồi thở ra từ từ, co vai về sát lưng ghế, ưỡn ngực. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Thực hiện động tác này 10 – 15 lần/ngày sẽ giúp bạn loại bỏ bớt mỡ thừa ở bụng do ngồi nhiều.

Hay đơn giản hơn bạn có thể làm như sau: bạn ngồi ép sát bụng vào thành bàn, hơi gập người cúi xuống để ngực vừa chạm vào mép bàn là được. Hành động này tăng cường hông và cơ ngực, lưu thông máu và tránh tích tụ mỡ.

Thư giãn cho đôi chân: 

Khu vực gan bàn chân tập trung rất nhiều huyệt vị của cơ thể, do đó khi massage, thư giãn khu vực này sẽ giúp thấp khớp cảm thấy rất sảng khoái.

Ngồi trên ghế và đặt bóng dưới lòng bàn chân của mình. Bắt đầu di chuyển chậm rãi, từ nhẹ nhàng đến mạnh hơn ở khu vực gan bàn chân. Cũng có thể chuyển động lên xuống, hoặc xoay tròn trái bóng từ các khớp ngón chân xuống đến phần gót, bất kể phần nào cần phải massage. Thời gian massage cho mỗi bên chân tùy ý.

Ngoài ra đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy, ngồi thẳng lưng hóp bụng, thư giãn giữa nửa buổi với một cốc nước lọc bỏ vài lát chanh là những thói quen tốt giúp bạn luôn khỏe đẹp và tinh thần minh mẫn.

Tổng hợp từ Internet